ویتامین ها، مواد معدنی و آب در رژیم غذایی
به نام خدا
بهداشت تغذیه درس 7
ویتامین ها، مواد معدنی و آب
ويتامينها ، انواع ويتامينها :
• الف ) ويتامين هاي محلول در چربي A.D.E.K : اين ويتامينها مي توانند در كبد و بافت چربي ذخيره شوند نكته مهم در اين ويتامينها اين است كه مقادير زياد از حد آن در بدن تجمع يافته و اثرات سمي دارد.
• ب ) ويتامينهاي محلول در آب :ويتامينها محلول در آب عبارتند از ويتامين C (اسيداسكوربيك ) و ويتامينهاي ب- كمپلكس اين ويتامينها در بدن ذخيره نمي شوند و در مورد اين ويتامينها هم مصرف زياد از حد توصيه نمي شود
منابع غذايي ويتامينها :
• الف ) ويتامين A كره ، شير ، تخم مرغ ، جگر ضمنا" پيش ساز اين ويتامين در قسمت رنگي ميوه و سبزيها وجود دارد.
• ب ) ويتامين D اين ويتامين در اثر تابش نور خورشيد ، در پوست ساخته مي شود و در جگر و روغن ماهي هم وجود دارد.
• ج ) ويتامين E در روغن بادام زميني و زيتون ، تخم مرغ ، مارگارين يافت مي شود.
• د ) ويتامين K در سبزيهاي سبز ، جگر و ميوه ها يافت مي شود.
• ه ) ويتامين B1 در سبوس غلات ، گوشت ، جگر ، مغز ، سبزيهاي سبز ، شير ، تخم مرغ يافت مي شود.
• و ) ويتامين B6 (پيريد وكسين) در زرده تخم مرغ ، جگر ، مغز ، سويا ، ماهي ، شير ، گوشت يافت مي شود.
• ز ) ويتامين B12 در جگر ، ماهي ، تخم مرغ ، پنير ، قلوه ، يافت مي شود .
• ح ) ويتامين C منبع عمده اين نوع ويتامين ، سبزيها سبز و تاره و ميوه (مركبات مانند پرتقال و ليمو) هستند.
عواملي که مي توانند مقدار ويتامين هاي مواد غذايي را کاهش دهند ، عبارتند از :
• 1- آسياب کردن غلات و گرفتن سبوس آنها : ( سبوس غلات غني ترين منبع ويتامين ها است )
• 2- حرارت و پخت مواد غذايي : ممکن است در اثر حرارت و پخت مقداري از ويتامين ها از بين بروند مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بين رفتن ويتامين B1 موجود در آن مي شود
3- نگهداري طولاني مواد غذايي : هنگامي که ميوه ها و سبزي ها پلاسيده مي شوند ويتامينهايشان را از دست مي دهند .
مواد معدني و منابع غذايي آن :
• مواد معدني در حفظ فعاليتهاي طبيعي بدن نقش مهمي دارند. مواد معدني از عناصر تشكيل دهنده آنزيمها ، هورمونها و ويتامينها هستند. از جمله مواد معدني مورد نياز بدن ميتوان كلسيم ، فسفر ، پتاسيم ، سديم ، آهن ، و يد را نام برد.
منابع غذايي برخي از مواد معدني عبارتند از :
• 1- كلسيم : در شير ، پنير ، ماست و سبزيجات سبز يافت مي شود .
• 2- فسفر : در شير ، پنير ، ماست ، گوشت ، ماهي و حبوبات يافت مي شود.
• 3- پتاسيم : در سبزيجات سبز ، حبوبات ، سيب زميني ، موز ، شير و گوشت يافت ميشود.
• 4- سديم : در نمك طعام وجود دارد.
• 5- آهن : در تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات ، سبزيجات سبز يافت ميشود.
• 6- يد : در ماهي ، سبزيجات و نمك يد دار يافت ميشود.
• 7- روی: 10 میلی گرم روزانه، گوشت 5 میلی گرم، نخود سبز 1.2 میل گرم
آب
• آب فراوانترين ماده بدن است حدود 60% وزن بدن را آب تشكيل مي دهد
• هنگام كمبود آب بدن حجم خون نيز كم ميشود
• كاهش حجم خون موجب ميشود اكسيژن رساني به بافتهاي بدن كاهش يابد و نتيجه اين امر روي عضلات عبارتست از : خستگي و ضعف عضلاني كه بر عملكرد ورزشي اثر سوء دارد
• مهمترين نقش آب خنك كردن بدن است در جريان ورزش به دليل بالا رفتن سوخت و ساز مقدار زيادي گرما توليد مي شود تبخير شدن عرق باعث كاهش دماي بدن ميشود
• در جريان فعاليت هاي شديد ورزشي مقدار زيادي آب از بدن دفع مي شود كه اين مقدار مي تواند حتي به دو ليتر در ساعت نيز برسد
• توجه : تامين آب و جبران مايعات از دست رفته از مهمترين اولويت ها در ورزش است از دست رفتن 2% مايع بدن معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كبلوگرمي ، 20% توان جسمي ورزشكار را كاهش مي دهد.
توجه: تشنگي شاخص مناسبي براي نياز به مايع نيست چرا كه علامتي ديررس است. ورزشكار بايد منظم و قبل از اينكه تشنه شود آب بنوشد. و در ضمن خوردن بیش از حد آب خصوصاً برای افراد غیر ورزشکار باعث آسیب به کلیه ها و افزایش فشار خون می شود.
ارائه دقیق ترین و جالب ترین اطلاعات در مورد شما!!!
پاسخ تمام سوالات در مورد خصوصیات خودتان را در اینجا پیدا می کنید!!!
دقیق ترین اطلاعات در مورد وزن و میزان کالری مورد نیاز شما