چگونه ورزش کنیم تا سالم بمانیم بخش دوم
بهداشت شروع ورزش
همه ما در شیوه ی سازگاری با یک برنامه ی ورزشی متفاوت هستیم، بنابراین هر کس باید برنامه خاصی در پیش گیرد که مناسب شخص او بوده و نیازهای فردی خاص او را برآورده سازد. خصوصاً افرادی که محدودیتهای خاصی دارند مثل افرادی که بیمار هستند یا دارو مصرف میکنند و ... باید تمرینهای خاص خود را با نظر پزشک معالج داشته باشند. پس اگر هر گونه سرگیجه، غش، درد قفسه سینه بدون دلیل، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا، بیماری دیابت، آسم و یا بیماری مزمن قفسه سینه دارید، مشاوره با پزشک پیش از شروع هر نوع ورزشی بسیار مهم است. اگر شما قبلاً ورزش نکرده اید، ممکن است به زمان و انضباط لازم برای برنامه ی تمرین منظم عادت نداشته باشید. خود را به دفعات تمرین عادت دهید، مثلاً رفتن سه بار در هفته به باشگاه یا پارک، تا عادتی برای بقیه ی عمر شده و وارد شیوه زندگی شما گردد به طوری که بیحوصلگی نتواند دلیلی برای توقف ورزش منظم شود.
نکته کلیدی در موفقیت، پیشرفت آرام و تدریجی است، هیچ خاصیتی در ورزش دیوانه وار که تنها دو یا سه هفته طول بکشد، وجود ندارد. یک راه خوب برای شروع ورزش ایجاد تحول در کارهای روزانه است به طوری که تبدیل به بخشی از شیوه زندگی شود. البته این تبدیل همه تندرستی شما را تضمین نخواهد کرد و فقط برای شروع است. کارهای زیر را به عنوان مثال میتوانید از همین امروز آغاز کنید:
1. پیاده رفتن به محل کار و تحصیل و .. و یا حداقل پیاده شدن از اتوبوس در یکی دو ایستگاه دورتر.
2. استفاده از پلکان به جای آسانسور
3. پیاده رفتن برای خرید
4. پارک کردن خودروی شخصی در یک کیلومتری مقصد و پیاده رفتن
5. پیاده روی در اطراف خانه به همراه دوستان یا خانواده
6. دوچرخه سواری
ولی اگر میخواهید اثرات مفید ورزش در سلامتی را ببینید با هفتهای بین 3 تا 5 بار و هر بار به مدت 30 تا 60 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید، البته عجله نکنید همانطور که گفته شد باید ابتدا به تمرین مکرر عادت کنید و سپس مدت و سرانجام شدت آن را افزایش دهید. اگر اضافه وزن دارید یا چندین سال بدون فعالیت جسمانی بوده اید، ورزشهای بدون حمل وزن بدن مثل شنا یا دوچرخه سواری را در نظر داشته باشید. این کار خطر آسیب دیدن زانو، پا و مچ پا را که میتوانند تحت فشار اضافی قرار گیرند کمتر میکند. بعد از چند ماه، متوجه بالا رفتن کارآیی قلب و شٌشها و توانایی ورزش هوازی خواهید شد و وزن هم کم میکنید.
شدت ورزش
مهمترین برنامه برای فردی که میخواهد ورزش کند، تعیین شدت ورزش است. ورزش باید با شدت سبک شروع شده و سپس با شدت متوسط ادامه یابد و البته برای افزایش توان بدن بهتر است گاهی وقتها با شدت زیاد ورزش کرد. در یک تعریف ساده ورزش متوسط ورزشی است که بدن را به زحمت میاندازد و نیازمند تلاش است ولی میتوان آن را بدون خستگی شدید به مدت 30 دقیقه انجام داد.
شمارش نبض
شمارش نبض یک راهکار تخصصی و علمی برای تعیین شدت مناسب ورزش برای رسیدن به اهداف سلامتی است. همان طور که اطلاع دارید قلب هر فرد در حال استراحت با سرعت خاصی میزند و نبض را تولید میکند. شما میتوانید با شمارش تعداد نبض تان در حال استراحت(حداقل 15 دقیقه استراحت)، تعداد نبض مناسب برای بهبود سلامتی را برای خودتان محاسبه نمایید. برای اینکار، نبض خود را روی جلو مچ دست، درست زیر پوست لبۀ اتصال انگشت شست به ساعد پیدا کرده و تعداد آن را در یک دقیقه بشمارید. این عدد را تعداد ضربان قلب در حال استراحت می گویند، تعداد نبض خود را به خاطر سپرده و مراحل زیر را دنبال کنید:
1. از روی فرمول روبرو حداکثر تعداد نبض خود را محاسبه کنید: حداکثر تعداد نبض = سن – 220
2. از روی فرمول زیر ذخیره ضربان قلب را محاسبه کنید، این میزان معرف تعداد ضربان یا نبضی است که در هنگام ورزش نسبت به زمان استراحت قابل افزایش است.
تعداد ذخیره ضربان قلب = ضربان قلب در حال استراحت – حداکثر تعداد نبض
مثال: اگر یک فرد 28 سال داشته باشد و تعداد نبض استراحت 65 عدد در دقیقه باشد، حداکثر تعداد نبضش ميشود (192=28-220)، و تعداد ذخیره ضربان قلب هم ميشود(127=65-192)، بهترین ورزش برای این فرد، ورزشی خواهد بود که تعداد 60 تا 75 درصد ذخیره قلبی یعنی 127 ضربان به نبض فرد افزوده و مدت 30 دقیقه طول بکشد. یعنی این فرد هنگام ورزش تعداد نبضش باید به عدد 141 تا 161 برسد تا فواید سلامتی مورد انتظار بدست آید.
برای استفاده از این اصل، فقط به یک ساعت و یک دست دیگر برای اندازهگیری نبض جهت بهبود تندرستی خود نیاز دارید.
نکته: ضربان قلب ممکن است تحت تأثیر درجه حرارت، ارتفاع، عفونت و بعضی داروها قرار بگیرد. در بیمارانی که داروی قلبی مصرف میکنند. استفاده از ضربان قلب برای کنترل شدت ورزش نامناسب است و بهتر است از سایر روشها برای ارزیابی ورزش استفاده کرد.
تست تکلم:
این روش هر چند دقت شمارش نبض را ندارد ولی به علت سادگی، براحتی توسط هر فردی قابل استفاده است و آن به این صورت است که در هنگام ورزش با شدت مطلوب، فرد باید قادر به مکالمه با فرد دیگر بدون نفس نفس زدن برای هر یک کلمه یا دو کلمه باشد و بتواند سه کلمه را بیان کند. اگر بیان سه کلمه مشکل است احتمالاً شدت ورزش بیش از حد است و باید آرامتر شود و اگر فرد میتواند به راحتی جملات طولانی را بیان کند، شدت ورزش کافی نیست و باید ضرباهنگ تمرین تندتر شود.
گرم کردن و سرد کردن در ورزش
یک جلسه ورزشی مناسب باید با گرم کردن آغاز و با سرد کردن به اتمام برسد. گرم کردن خطر آسیب دیدن را کمتر کرده و با افزایش سرعت و نیروی انقباضی ماهیچهها کار آنها را بهبود میبخشد. گرم کردن بهتر است 5 تا 10 دقیقه حرکاتی مثل دویدن ملایم، راه رفتن سریع و یا ورزشهای کششی باشد. چند دقیقه آخر ورزش هم باید شامل کاهش شدت فعالیت به منظور کاهش تدریجی ضربان قلب باشد. سرد کردن هم شامل ورزش سبک و متعاقب آن کشش برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل است. سرد کردن بازگشت خون وریدی به قلب را بهبود بخشیده و ضمن شادابی باعث کاهش سرگیجه احتمالی بعد از ورزش ميشود.
ورزش مقاومتی
ورزش مقاومتی نوعی از ورزش است که برای افزایش استقامت و قدرت عضلات استفاده ميشود. در این ورزش از وسایلی مثل وزنه و یا کش استفاده میشود و یا اینکه از حرکات مقاومتی مثل شنا رفتن و یا دراز نشست برای افزایش استقامت و قدرتمند کردن عضلات استفاده میشود. بهتر است این حرکات را در 2 تا 3 ست و هر بار به دفعاتی که کمی باعث درد در عضلات شوند ادامه داد، بین ستها باید حداقل 30 تا 60 ثانیه فاصله وجود داشته باشد. اثر ورزشهای مقاومتی در عضلات حدود 8 هفته بعد ظاهر شده و ضمن اینکه عضلات حجمشان افزایش مییابد، انجام ورزش هم راحتتر ميشود. البته باید هر دو ماه دفعات انجام حرکات را مورد تجدید نظر قرار داده و با توجه به میزان افزایش قدرت، تعداد حرکات را هم زیاد کرد.
یک نکته مهم: دویدن یکی از ورزشهای بسیار عالی برای سلامتی میباشد، زمانی که برای دویدن بیرون بروید، بدن شما هورمونی به نام آدرنالین ترشح میکند. این هورمون باعث میشود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و خون در ماهیچههای اصلی تان جاری شود تا بتوانید اکسیژن اضافی بگیرید، که انرژی و نیرویی که آزاد میکند، به شما قدرت ادامه ی کار را میدهد. همزمان تنفس شما عمیقتر و قویتر میشود تا اکسیژن بیشتری به خونتان برسد. دویدن خیلی زود بدن شما را گرم میکند. بنابراین شروع به عرق کردن میکنید تا مانع گرم شدن بیش از حد بدنتان شود.
زمانی که از دویدن دست بکشید، بدن شما اندروفین ترشح میکند که باعث میشود احساس خوبی داشته باشید و به شما کمک میکند به آرامش دست یابید. سپس بعد از چند ساعت هورمونهای بیشتری ترشح میشوند که کمک میکنند ماهیچههای شما به حالت اول برگردند و سوختگیری مجدد کنند. دویدن فعالیتی طبیعی است که در آن ما به تدریج متحول میشویم، به طوری که بدن ما به خوبی آماده میشود تا یک سلسله تغییرات را در خود ایجاد کند.
پیام : یک روز 1440 دقیقه است بیایید حداقل 40 دقیقه آن را به ورزش اختصاص دهیم