کاهش کلسترول بد خون
به نام خدا
بهداشت تغذیه درس 9
چربيها : قسمت دوم
کاهش کلسترول بد یا LDL:
اگر بتوانید به مدت 3تا4 هفته یازده توصیه زیر را رعایت کنید، LDL خون شما 20 تا 50 درصد کاهش خواهد یافت ولی آیا می توانید این کار را انجام دهید؟
1. غذاهای پر فیبر به خصوص فیبر محلول بخورید: لوبیا، میوه، سبزیجات دارای ریشه، جوی دو سر، ذرت، سبوس برنج، سیب با پوست، توت فرنگی و ..(هدف خوردن 10 تا 25 گرم فیبر محلول در روز است)
2. لبنیات بدون چربی بخورید
3. هر روز به مدت 30 دقیقه به طور معتدل ورزش کنید
4. مقدار مصرف چربی اشباع را محدود کنید: محدودیت مصرف پروتئین حیوانی و جایگزینی روغن زیتون به جای کره یا روغن حیوانی
5. از غذاهای حاوی چربی ترانس پرهیز کنید: چربی های جامد حذف شوند و همچنین غذاهای آماده و سرخ شده و بعضی بیسکویت ها را خذف نمایید.
6. مصرف روزانه کلسترول را به 200میلی گرم کاهش دهید
7. اضافه وزن خود را کاهش دهید
8. پروتئین سویا را وارد رژیم خود کنید
9. مقدار مصرف قند را محدود کنید
10. از مواد حاوی استرول و استانول استفاده کنید (مغزبادام و پسته)
تریگلیسرید:
اغلب چربیهای موجود در غذاها و بدن، به شکل تریگلیسرید هستند. بنابراین وقتی دربارة چربی چربی صحبت میشود، در واقع در مورد تریگلیسریدها بحث شده است. بر اساس نظریه انجمن قلب آمریکا، شواهدی مبنی بر اینکه بالا بودن تریگلیسریدها در یک خانواده، میتواند مرگ ناشی از حمله قلب را در سالهای آینده پیش بینی کند. بسیاری از مطالعههای جدید نشان دادهاند که بالا بودن مقدار تریگلیسرید میتواند احتمال وقوع سکتههای مغزی را پیشبینی کند.
چرا با رعایت رژیم کمچربی، باز هم احتمال بالا بودن تریگلیسرید وجود دارد؟
تریگلیسریدها نوعی چربی هستند که بدن آنها را از قند و کربوهیدراتهای دیگر،الکل، یا کالری بیش از حد هم تولید میکند.بنابراین در صورت پرخوری، حتی اگر به شکل کربوهیدراتها باشد، بدن میتواند آنها را به تریگلیسریدها(چربی) تبدیل کند. مشکلات بهداشتی مرتبط با تریگلیسریدها عبارتند از: دیابت، بالا بودن فشار خون، چاقی، بیماری مزمن کلیه و بیماریهای گردش خون.
بالا بودن تریگلیسرید در زنها( و به خصوص زنان میان سال) بیشتر از مردان ، پیشبینی کننده احتمال بروز بیماری عروق قلب میباشد.
چه چیزهایی تریگلیسرید خون را افزایش میدهند:
مصرف غذای پرچرب، مصرف کالری زیاد، الکل، استرس، برخی داروها، برخی هورمونها، سیکل قاعدگی، ورزش اخیر میتواند تریگلیسرید را بالا ببرد پس لازم است اندازه گیری تریگلیسرید بعد از موارد بالا نباشد.
برای پایین آوردن مقدار تریگلیسرید باید وزن را کاهش دهید (حتی کاهش اندک وزن مؤثر است)، ورزش مرتب انجام دهید، مصرف چربی و شیرینی را محدود کنید، الکل مصرف نکنید، اگر دیابت دارید قند خون کنترل شود، هفتهای یک تا دو وعده ماهی سرشار از امگا-3 مصرف شود(ماهیآزاد، تون و ساردین)
ورزش:
ورزش راه ثابت شدهای برای پایین آوردن کلسترول، افزایش HDL، کاهش LDL، و بهبود سلامت عمومی است؛ چرا ورزش نمیکنید؟ بهانهها زیاد است اما به خاطر داشته باشید که این زندگی شماست!!
کاهش استرس:
ضروری است که میزان استرس زندگی خود را کاهش دهید، تنشها را از بین برده و آرامش ایجاد کنید؟
نتیجه مطالعهای که چندین سال قبل انجام شد، آن بود که افرادی که اضطراب خود را سرکوب میکنند، از بیشترین سطح کلسترول خون برخوردارند، اگر بتوانید عصبانیت خود را با راهی به جز خشونت یا فریاد زدن فرو بنشانید، این کار به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
به جز ورزش، بعضی روشهای دیگر مانند ماساژ درمانی، عطر درمانی(آروماتراپی)، پا شویه، جکوزی، آب درمانی، حمام های معدنی، حمام بخار و سونا، استفاده از سشوار، مانیکور، روشهای آرامسازی(Relaxation)، تنفس عمیق، استفاده از موسیقی آرام بخش، خواب کوتاه مدت، نوشیدن چای، گوش کردن به موسیقی، مطالعه کتاب و مجله، تماشای فیلم، عبادت، دعا کردن، و هر اقدامی که ایجاد امکان آرامش و از بین بردن تنش را از راه صحیح امکان پذیر سازد، مفید خواهد بود.
ارائه دقیق ترین و جالب ترین اطلاعات در مورد شما!!!
پاسخ تمام سوالات در مورد خصوصیات خودتان را در اینجا پیدا می کنید!!!
