داستان زندگی شما - آمار سن - تاریخ تولد

چگونه ورزش كنيم تا براي پيشگيري از بيماري‌ها و سرطان مؤثر باشد

دو مطلب بسیار مهم مرتبط با این صفحه ۱. چگونه ورزش کنیم تا سالم بمانیم ۲. بهداشت شروع ورزش

ورزش و فعاليت :

فعاليت جسماني: هر حركت بدني كه در نتيجه انقباض عضلات اسكلتي باشد و مصرف انرژي بيشتري را بطلبد: مثل باغباني- شستشوي اتومبيل يا نظافت خانه

تمرين ورزشي: نوعي فعاليت جسماني به صورت حركات بدني برنامه ريزي شده ، ساختارمند و مكرر كه براي بهبود يا حفظ يك يا چند جزء آمادگي جسماني انجام مي‌شود

آمادگي جسماني: يك مفهوم چند بعدي است و در واقع مجموعه‌اي از خصوصيات ذاتي يا اكتسابي افراد در ارتباط با توانايي انجام فعاليت جسماني را در بر مي‌گيرد و متشكل از سه جزء است:

1. اجزاء وابسته به مهارت : چابكي – تعادل – هماهنگي – سرعت – توان و زمان
2. اجزاء وابسته به سلامت: توانايي انجام شديد فعاليت هاي روزمره كه حاصل استقامت قلبي عروقي، قدرت و استقامت عضلاني، انعطاف پذيري و ....
3. اجزاء وابسته به فيزيولوژيك : وضعيت سيستم‌هاي متابوليك، محيط بدن، محتواي چربي و توزيع آن در بدن ، سلامت استخوان

با انجام ورزش 2 جزء آخر (2و3) بهبود مي‌يابند و در پيشگيري از بيماريها مؤثرند

در انجام ورزش بايد به نكات زير توجه كرد:

1.فراواني 2. شدت 3. زمان 4. نوع –5.كيفيت (گرم كردن و سرد كردن) 6. اصول پايه تمرين

فراواني ورزش :

• ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب مي‌باشد كمتر از 3 بار اثر بخشي ورزش را كاهش مي‌دهد و بيش از 5 بار هم فوايد بيشتري را براي فرد به ارمغان نمي‌آورد و در بعضي مواقع شايد آسيب رسان هم باشد.

شدت انجام ورزش :

براي اينكه افراد از نظر آمادگي جسماني و شرايط بدني متفاوت هستند بنابراين ورزش مناسب در هر شخص بستگي به شرايط جسمي و وجود يا عدم وجود بيماري در شخص دارد. بهتر است قبل از شروع ورزش وضعيت خود را طبق مطالب زير ارزيابي كنيد تا معلوم شود كه شما با چه شدت و مدت زماني بايد ورزش را شروع نماييد:

1. استفاده از ظرفيت قلبي شخص براي تخمين شدت ورزش هر فرد:  ضربان قلب داراي ارتباط خطي با شدت ورزش و ميزان مصرف اكسيژن دارد. شمارش تعداد ضربان قلب در زمان استراحت و سپس  شمارش آن در زمان ورزش (هر 5 دقيقه ورزش ضربان دوباره شمارش مي‌شود) به مدت 10 ثانيه و ضربدر 6 مي‌گردد.

·     ابتدا ضربان قلب بيشينه را محاسبه مي‌كنيم(Maximal heart rate) : با استفاده از فرمول هاي زير ابتدا ضربان قلب بيشينه خودمان را محاسبه مي‌كنيم: هر دو فرمول يكی است ولي دومي كمي دقيقتر است.

 (سن – 220) = ضربان قلب بيشينه

{(سن* 0.۷)-208}= ضربان قلب بيشينه

·         ضربان قلب در حال استراحت را اندازه مي‌گيريم(Rest Heart rate)

·         ذخيره ضربان قلب را محاسبه مي‌كنيم: ( HRR)

ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بيشينه  = ذخيره ضربان قلب

·         و حالا با توجه به وضعيت جسماني و فيزيولوژيك شخص او بايد با 50 تا 85 درصد ذخيره ضربان قلب خودش ورزش بكند(در بيماران سرطاني بهتر است 50 تا 65 درصد).

·     مثلاً خانم 62 ساله با سرطان سينه و تحت شيمي درماني، و ضربان قلب استراحت 84 زماني كه پزشكش اجازه ورزش را به او بدهد .{(132-121)= 84+ (5/0يا65/0)Ï74= (زمان استراحت)84-158=62-220= MaxHrt

·         بنابراين اين خانم بايد با ضربان 121 تا 132در دقيقه ورزش بكند

·     بايد توجه كرد اين اعداد هر چند هفته يك بار محاسبه شوند – بهتر است در تازه كارها سعي كنند ابتدا مدت ورزش را اضافه كنند و بعد شدت آنرا.

شاید محاسبات بالا کمی سخت به نظر برسند ولی بهترین راه برای تخمین درست میزان ورزشی که فرد باید انجام دهد می باشد. برای راحتی کار ما یک نرم افزار ساده اکسل را طراحی کردیم که تمام محاسبات فوق را انجام می دهد و شما فقط لازم است سن فرد و عدد ضربان قلب در حال استراحت را در آن وارد کنید و بعد بلافاصله اعداد لازم برای شروع ورزش را به شما می دهد.

2. درجه بندي ميزان تقلاي ادراك شده يا RPE ( Rating of Perceived Exertion) : يك روش ذهني براي تعيين شدت ورزش است. اين روش يك ميزان عددي و كيفي سطوح مختلف تلاش از ساده ترين تا سخت ترين تلاش را ارائه مي‌دهد.

سيستم امتيازدهي بورگ

بر اساس سيستم امتياز دهي بورگ اشخاص بهتر است با اعداد 11 تا 16 امتياز PRE  خود ورزش بكنند كه اين محدوده همخواني متناسبي با معادل 50 تا 85 درصد ذخيره ضربان قلب شخص دارد.

3. تست تكلم : (Talk test) : در هنگام ورزش در شدت مطلوب، فرد بايد قادر به مكالمه با فرد ديگر بدون نفس نفس زدن براي هر يك كلمه يا دو كلمه باشد. اگر فرد هنگام ورزش آنچنان نفس نفس بزند که نتواند صحبت کند این به معنی ورزش بیش از حد توان است و اگر شدت ورزش به گونه ای باشد که در هر بار نفس زدن بتواند بیشتر از دو کلمه را به راحتی به زبان آورد نشان دهنده این است که تعداد ضربان قلب فرد به مقدار لازم برای مفید بودن ورزش نرسیده است.
4. استفاده از Vo2 Max: كه البته اين تست بايد در مراكزي كه مجهز به تجهيزات انجام آن هستند انجام ‌گيرد.

مدت زمان انجام ورزش :

• بر اساس شدت تنظيم مي‌شود منتها اگر قرار است معادل 50% ذخيره قلبي ورزش كنيم يا معادل PRE  11 بهتر است حداقل 30 دقيقه باشد و اگر قرار است 70% ذخيره قلبي يا PRE معادل 14 ورزش كنيم 20 دقيقه.

      نوع ورزش :

• فعاليت‌هاي هوازي يا استقامتي ( شدت كم و مدت زياد) بيشترين بهبود را در Vo2Max يا سطح آمادگي قلبي ريوي حاصل مي‌كنند ( عضلات بزرگ + مدت طولاني ) مثل : پياده روي،‌كوه پيمايي، دويدن، دوچرخه سواري، قايقراني، شنا، اسكيت، اسكي، صحرانوردي، طناب زدن ، بازي‌هاي استقامتي و ...

اجزاي يك جلسه برنامه ورزشي :

1. گرم كردن ( حدود 5 تا 10 دقيقه) مثل پياده روي آرام ( به هيچ عنوان نبايد از اين مرحله صرف نظر كرد خصوصاً آنهايي كه سابقه ورزشي ندارند يا بيمارترند و يا سن بالاي 55 سال دارند)
2. فاز محرك يا استقامتي(حدود 20 تا 60 دقيقه)
3. فعاليت هاي تفريحي( دلخواه)
4. سرد كردن ( حدود 5 تا 10 دقيقه)

اصول پايه تمريني:

·         براي به حداكثر رساندن فوايد سلامتي و آمادگي و در عين حال تقليل مشكلات احتمالي و آسيب‌ها بايد از اصول پايه در تمرين پيروي شود:

1. اصل اضافه بار ( Overload) :  بدن بايد از لحاظ فيزيكي در سطحي بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعاليت كند.(فراواني، شدت و زمان يا مدت) پس هر روز یک مقدار به مدت یا شدت ورزش بیفزائیم.
2. اصل پيشرفت تدريجي ( Progression) :  هميشه ابتدا زمان ورزش را افزايش دهيم و بعد شدت آنرا
3. اصل ويژگي ( Specificity ) :  نوع ورزش ، عضلات درگير در ورزش ، هوازي و غير هوازي بودن همه اینها خصوصیاتی هستند که می بایست بسته به هدفی که از ورزش داریم نسبت به این موارد حساس باشیم.
4. اصل برگشت پذيري ( Reversibility ) :  در صورت توقف طولاني مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگي جسماني حاصله بسرعت از دست خواهد رفت. پس سعی کنیم ورزش را به طور ممتد انجام دهیم.

فوايد گرم كردن در ورزش:

1. گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهيل مي‌كند
2. عضلات قامتي را تحت كشش قرار مي‌دهد
3. جريان خون را افزايش مي‌دهد
4. ميزان متابوليسم را زياد مي‌كند
5. استعداد به آسيب را كاهش مي‌دهد( افزايش قابليت اتساع نسج همبند، افزايش دامنه حركتي و عملكرد مفصلي و افزايش كارايي عضلاني)
6. داراي ارزش براي پيشگيري است. ( كاهش افت قطعه ST ايسكميك، كاهش آريتمي‌هاي بطني و كاهش اختلال عملكرد مؤقت بطن چپ)

فوايد سرد كردن در ورزش:

1. ايجاد تغييرات مطلوب در گردش خون و نيز بازگشت ضربان قلب و فشار خون به مقادير نزديك زمان استراحت را مقدور مي‌سازد
2. بازگشت وريدي را بهبود مي‌بخشد و باعث كاهش هيپوتانسيون و سرگيجه پس از ورزش مي‌شود
3. دفع حرارت بدن را تسهيل مي‌نمايد
4. موجب برداشت سريع‌تر اسيد لاكتيك نسبت به بازيابي در وضعيت ساكن مي‌شود
5. با اثرات احتمالي و مضر افزايش كاته كولامين‌هاي پلاسما پس از ورزش مقابله مي‌كند( اين امر در بيماران قلبي حائز اهميت است)

هر چند شاید مطالب بالا کمی علمی و تخصصی به نظر برسد ولی با چند بار خواندن حتماً متوجه آن شده و خواهید توانست بهترین نوع و متناسب ترین ورزش با شرایط جسمی، جنسی و سنی خود را آغاز نمایید اگر هم متوجه بخشی از آن نشدید پیام بگذارید تا به سوالاتتان پاسخ داده شود.

سلامتی همه شما آرزوی قلبی ما می باشد

!! داستان زندگی شما !!

ارائه دقیق ترین و جالب ترین اطلاعات در مورد شما!!!

پاسخ تمام سوالات در مورد خصوصیات خودتان را در اینجا پیدا می کنید!!! 

 دقیق ترین اطلاعات در مورد وزن و میزان کالری مورد نیاز شما