داستان زندگی شما - آمار سن - تاریخ تولد

کامل ترین اطلاعات در مورد ورزش و سلامتی و چگونه ورزش کردن بخش اول

سلام دوستان عزیز، اجازه بدهید قبل از این که مطالب این بخش را بخوانید یک مطلب مهم را دوستانه به شما بگویم: سلامتی شما برای من بسیار مهم است و تجربیات چندین ساله من نشان داده که سالم بودن فقط یک راه دارد و آن هم ورزش است و البته ورزش منظم و با روش سالم. من خواهش می کنم همه بخش های این مطلب را بخوانید و قبل از اینکه دیر شود ورزش سالم را آغاز کنید. باز هم می گویم امکان سالم بودن بدون ورزش وجود ندارد.

بهداشت ورزش و تحرک

امروزه همه جا صحبت از ورزش است. روزنامه فروشی‌ها مجلات ورزشی متنوعی می‌فروشند، بسیاری از مسابقات ورزشی از شبکه‌های مختلف تلویزیون پخش شده و علاقمندان زیادی را جذب می‌کنند، برنامه‌های زیادی در مورد سلامتی و تحرک تولید و به مردم عرضه مي‌شود. معمولاً شبکه‌های مختلف تلویزیونی و رادیویی بخصوص صبح‌ها مردمی که از خواب بیدار شده و آماده شروع روز هستند را غافلگیر کرده و آن‌ها را به انجام حرکات مختلفی ترغیب می‌کند. همه این‌ها مسلماً برای مردم این تصور را ایجاد کرده که افراد زیادی ورزش می‌کنند؛ ولی واقعیت چنین نیست. بسیاری از مردم اصلاً ورزش نمی‌کنند، تحرک‌شان با اتومبیل است و هیچ گاه به جای آسانسور از پله استفاده نمی‌کنند و در یک جمله بهتر است بیان شود که در واقع بسیاری از مردم به جای انجام ورزش به تماشای آن می‌نشینند.

ماهیچه‌ها به تدریج ضعیف‌تر، تراکم استخوان‌ها کمتر و رگ‌های بدن و قلب سفت‌تر مي‌شوند، گوارش سخت‌تر شده و مواد سمی بیشتری در بدن می‌مانند، تناسب اندام کم‌تر مي‌شود، چربی‌های خون بالا می‌رود، سلول‌های بدن حساسیت‌شان به انسولین کمتر شده و آماده دیابت مي‌شوند، فشار خون بالا می‌رود، اعتماد به نفس پایین می‌آید و ...، آیا وقت آن رسیده که همه این مشکلات متوقف شوند و بعضی از آن‌ها بهبود پیدا کنند؟ اگر پاسخ شما به این سوال، آری است، با ما همراه باشید.

مزایای ورزش:

1.       وظیفه قلب رساندن خون، یعنی اکسیژن و غذا به همه سلول‌های بدن است، ورزش قلب را قوی‌تر می‌کند تا ضمن موفقیت بهتر در انجام وظیفه، فشار بر روی خود قلب هم کمتر شود.

2.       استخوان‌ها وقتی تحت فشار باشند، تراکم‌شان افزایش می‌یابد و مفاصل مختلف به خصوص زانو که مهم‌ترین مفصل بدن است تقویت مي‌شود و انحراف آن متوقف می‌گردد.

3.       عضلات بدن قوی مي‌شوند، بنابراین فرد احساس بهتری پیدا کرده و اعتماد به نفسش افزایش می‌یابد.

4.       انجام کارهای شخصی و شغلی راحت‌تر شده و راندمان کاری فرد افزایش یافته و اضطراب یا افسردگی کمتر مي‌شود.

5.       رفتارهای ناسالم مثل مصرف سیگار و ... کاهش می‌یابد.

6.       کمر درد کمتر مي‌شود.

7.       فشار خون با استمرار ورزش کاهش می‌یابد.

8.       میزان کلسترول بد خون کاهش می‌یابد.

9.       متابولیسم بدن بیشتر شده و مواد نامناسب از طرق مختلف از بدن دفع مي‌شود.

10.   تجمع هورمون‌ها و دیگر مواد شیمیایی در اندام ها، خصوصاً در مغز کمتر شده و این سبب شادابی و راحتی بیشتر می‌گردد.

تندرستی:

توانایی یک فرد برای یک زندگی شاد و متعادل از نظر جسمانی، روانی، اجتماعی و روحی را تندرستی می‌نامند. قدرت، سرعت، انعطاف، استقامت و مهارت، راهی برای ورود به دنیای تندرست بودن و زندگی کردن می‌باشد. تمرین‌های ورزشی، دستگاه قلب و عروق و شش‌ها را قادر به تأمین بهتر و کاراتر خون و اکسیژن مورد نیاز ماهیچه‌ها می‌کند. ماهیچه‌ها قوی‌تر مي‌شوند و محکم‌تر منقبض می‌گردند، و به این ترتیب ظرفیت کار و فعالیت خود را بالا می‌برند. وترهای اطراف مفاصل قوی‌تر شده و مفاصل پایدارتر و کمتر مستعد آسیب دیدگی مي‌شوند. مفاصل قادر به انجام دامنه ی بزرگ تری از حرکات شده و متحرک‌تر مي‌شوند.

ورزیدگی (برازش) : ورزیدگی مرتبط است با:

1.       ترکیب بدنی: یعنی چند درصد از بدن را چربی و چند درصد را عضله و ... تشکیل می‌دهد.

2.       ورزیدگی قلبی و تفسی: در زبان عامیانه می‌گویند چقدر نفسش چاق است، باید ببینیم وقتی فرد 50 تا پله بالا می‌رود چه حالی پیدا می‌کند.

3.       قدرت و استقامت عضلانی: بخصوص با افزایش سن اهمیت آن بیشتر مي‌شود و در سالمندان یکی از مهم‌ترین عوامل طول عمر می‌باشد.

4.       انعطاف پذیری: عاملی است که حرکات و نحوه تعامل فرد با محیط فیزیکی را بهبود می‌بخشد.

ورزش هوازی و بی‌هوازی:(آیروبیک و غیر آیروبیک)

به دست آوردن انرژی توسط ماهیچه‌ها یا به شکل بی‌هوازی است یا هوازی، انرژی بی‌هوازی برای فعالیت‌های ناگهانی کوتاه مثل دویدن سریع، بلند کردن، یا پریدن تولید مي‌شود. وقتی انرژی بی‌هوازی مصرف شود، جای آن به سرعت پر نمي‌شود. سیستم بی‌هوازی برای یکی دو دقیقه می‌تواند انرژی لازم برای کارهای سرعتی را تأمین کند ولی به تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها و مایعات بدن منجر مي‌شود. بعد از آن انرژی هوازی لازم مي‌شود، چون بدون آن، توانایی انجام ورزش محدود به چند دقیقه است.

انرژی آیروبیک(هوازی) برای فعالیت طولانی‌تر، مثل دو متوسط یا طولانی(مثلاً 2 ساعت دوندگی)، شنا و راه رفتن سریع به کار می‌رود. این انرژی می‌تواند به طور مداوم برای رفع نیاز بدن در طی ورزش تولید شود، ولی نه به میزان بالایی که با سوخت و ساز بی‌هوازی تولید مي‌شود. اصطلاح آستانه بی‌هوازی برای توصیف نقطه‌ای است که در آن بدن دیگر نمی‌تواند انرژی مورد نیاز خود را از راه‌های هوازی به دست آورد. پس شروع به کار بی‌هوازی کرده و اسید لاکتیک و دیگر سموم سوخت و سازی تولید می‌کند.

تولید انرژی در بدن تغییر می‌کند، وقتی شما ورزش را شروع و استمرار می‌دهید، همه دستگاه‌های بدن برای تولید و مصرف انرژی به بهترین راه ممکن تطبیق پیدا می‌کنند. اگر به ندرت تا حد خاصی ورزش می‌کنید، ممکن است خود را گول بزنید که تندرست هستید، چون همیشه فعالیت کوتاه انجام داده و همیشه انرژی بی‌هوازی مصرف می‌کنید. ولی اگر طولانی‌تر بدوید، ضربان قلب به شکل ناراحت کننده‌ای افزایش می‌یابد و یا دچار تنگی نفس می‌شوید و ماهیچه هایتان ضعیف و خسته مي‌شوند.

اگرچه تولید انرژی هوازی آهسته‌تر و واحد به واحد است، ولی تقریباً ده برابر بیشتر از انرژی بی‌هوازی تولید مي‌شود. انرژی هوازی پاک‌تر است و عمدتاً آب و دی اکسید کربن بر جای می‌گذارد. که به راحتی از بدن دفع مي‌شوند. سوخت و ساز هوازی اسید لاکتیک بسیار کمتری تولید می‌کند(احتمالاً تجمع اسید لاکتیک یکی از دلایل خستگی ماهیچه‌ای است).

ماهیچه‌ها و تأمین انرژی

دو نوع تار ماهیچه‌ای وجود دارد: تٌند کشش و کٌند کشش. نسبت هر کدام از این‌ها در یک ماهیچه ی خاص از والدین به فرزندان به ارث می‌رسد. تارهای تٌند کشش به سرعت به اوج کشیدگی می‌رسند، زود خسته مي‌شوند و از سوخت و ساز بی‌هوازی استفاده می‌کنند. ماهیچه‌های دارای اکثریت این نوع تارها بسیار قوی هستند. در مقابل تارهای کٌند کشش آهسته‌تر منقبض مي‌شوند، کم قدرت‌ترند و عمدتاً از سوخت و ساز هوازی استفاده می‌کنند. این تارها در ماهیچه‌های افرادی بیشتر هستند که فعالیت‌های بلند مدت آن‌ها بهتر است. ورزش هوازی مثل دویدن آرام تا متوسط و دوچرخه سواری از تارهای کٌند کشش استفاده می‌کنند، درحالی که فعالیت‌های نیازمند مصرف ناگهانی انرژی از تارهای تٌند کشش استفاده می‌کنند. تارهای کٌند کشش برای استفاده از انرژی هوازی تطابق یافته‌اند، درحالی که تارهای تٌند کشش از ذخیره ی انرژی بی‌هوازی استفاده می‌کنند.

تأثیر ورزش بر سلامت سیستم‌های مختلف بدن

اگر شما تصمیم گرفتید ورزش را شروع کنید باید بدانید که اثرات مفید ورزش بر بدن بستگی به استمرار تمرین و نوع تمرین شما داشته و معمولاً هشت تا ده هفته بعد از شروع ورزش آرام آرام ظاهر مي‌شود.

قلب و عروق

ورزش منظم تعداد ضربان قلب را پایین می‌آورد و به همین دلیل فشار خون هم کاهش می‌یابد، حتی افرادی که فشار خون‌شان مختصری بالا رفته، ورزش بهتر از داروهای فشارخون، آنرا پایین می‌آورد. برای تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات، برون ده قلبی می‌تواند تا 5 برابر افزایش یابد و از حدود 5 تا 6 لیتر در دقیقه به 25 تا 30 لیتر در دقیقه برسد. در هنگام استراحت تقریباً 1 لیتر خون در دقیقه به عضلات تزریق مي‌شود در حالی که هنگام ورزش این مقدار گاهی به 22 تا 27 لیتر در دقیقه می‌رسد.

ماهیچه ها

تارهای ماهیچه‌ای بزرگ‌تر و محکم‌تر مي‌شوند. خون و اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد، کارآیی آنزیم‌هایی که انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها را به انرژی مصرفی تبدیل می‌کنند، بالاتر می‌رود. این آنزیم‌ها استفاده از اکسیژن در دسترس را بهتر کرده و اسید لاکتیک کمتری تولید می‌کنند، به طوری که ماهیچه‌ها دیرتر خسته مي‌شوند. به طور کلی، کارآیی ماهیچه‌ها بهتر مي‌شود.

شش ها

شش‌ها مسئول رساندن اکسیژن کافی به بافت‌های بدن و تأمین نیاز اضافی در طی ورزش هستند. ورزش سبب افزایش میزان هوایی که شش‌ها می‌توانند تنفس کنند، مي‌شود. سرعت تنفس نیز آهسته‌تر مي‌شود.

استخوان ها

تراکم استخوانی با ورزش حفظ شده و بهبود می‌یابد و این تراکم از شکستگی جلوگیری می‌کند.

چربی خون

ورزش چربی مفید خون( HDL ) را افزایش و چربی‌بد خون( LDL ) را کاهش می‌دهد. چربی مفید، بدن را در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند و چربی بد، تشکیل رسوب در درون رگ‌های خونی را بیشتر می‌کند که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود.

مفاصل و وترها

حرکت منظم مفاصل به افزایش انعطاف پذیری آن‌ها کمک کرده و از خشکی آن‌ها جلوگیری می‌کند. غضروف‌ها ضخیم‌تر شده و اتصال رباط‌ها و وترها به استخوان‌ها محکم‌تر مي‌شود. این عمل همراه با ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی‌تر، باعث مي‌شود مفاصل پایدارتر شده و در برابر پیچ خوردگی و آسیب‌های دیگر ضعف کمتری از خود نشان دهند.

انسولین

در اثر ورزش شیوه ی برخورد بدن با انسولین تغییر می‌کند، به طوری که انسولین کمتری برای مقابله با افزایش گلوکز خون لازم می‌شود. حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش می‌یابد و این برای کسانی که در خطر ابتلا به دیابت هستند و نیز کسانی که هم اینک دیابت دارند مفید است[1]. سوخت و ساز عضلانی که بر اثر انقباض عضلات تحریک مي‌شود باعث مي‌شود عضلات همچنان به عنوان استفاده کننده اصلی مواد سوختی موجود در خون باقی بمانند و حساسیت به انسولین حفظ شود و بیماری‌های متابولیکی وابسته به چاقی و زندگی غیر فعال، معکوس شوند. در واقع بسیاری از تغییرات وابسته به سن در ترشح و اعمال غدد درون ریز، پیامد کاهش آمادگی آن‌ها هستند که دلیل آن یک روش زندگی غیر فعال است که می‌تواند با تمرین‌های بدنی اصلاح شود.

هماهنگی بدن

در این مورد آثار فعالیت ورزشی در برخی موارد زودگذر و در برخی موارد طولانی مدت و گسترده است. سازگاری‌های کوتاه مدت در عملکرد اندام‌ها برای تأمین نیازهای فعالیت بدنی و هماهنگی هورمون ها، پیک‌های شیمیایی و دستگاه عصبی برای پایداری محیط درونی بدن، پاسخ‌های یکایک اندام‌ها را با توجه به پاسخ‌های یکپارچه کل بدن هماهنگ می‌کنند و آنجا که تعادل محیط درونی بدن در نتیجه فعالیت ورزشی مختل مي‌شود آن را به حالت اول برمی‌گردانند، این عمل بر نوسازی و رشد اجزاء ساختاری بدن نیز تأثیر می‌گذارد.

روان

کسانی که ورزش می‌کنند کمتر دچار افسردگی و اضطراب مي‌شوند. ورزش دریچه ی خروجی مناسبی برای فشارها، تنش‌ها و خشونت هاست. ورزش خواب را بهبود بخشیده و مغز را آرام می‌کند. گاهی ورزش به اندازه مصرف دارو در درمان افسردگی و اضطراب خفیف مؤثر واقع مي‌شود. همچنین ورزش با افزایش اندروفین‌ها احساس شادابی ایجاد می‌کند.